Le fractionné pour progresser
- play589
- 8 févr. 2024
- 2 min de lecture
Dernière mise à jour : 19 mai 2024
Un fractionné est basé sur des allures de course rapide dans le but d'améliorer sa conditions physique, cardiovasculaire, son temps et son mental.
Je préconise un échauffement de 20 minutes à allure de course moyenne qu'on terminera par des accélérations sur 100m suivit pas un étirement de cinq minutes supplémentaire de l'ensemble de son corps.
Assurez-vous de vous échauffer correctement avant de commencer un entraînement de fractionné et de vous étirer après pour éviter les blessures. Il est également important de progresser graduellement dans l'intensité et la durée de vos intervalles pour éviter la surcharge et favoriser une adaptation progressive de votre corps.
Le déroulement du fractionné va dépendre de la séance qui ne doit pas excéder 15 à 20 minutes.
Le fractionné est un excellent moyen d'améliorer vos performances en course à pied, en augmentant votre vitesse, votre endurance et votre capacité à récupérer rapidement. Voici quelques exemples d'exercices de fractionné que vous pouvez intégrer dans votre programme d'entraînement :
Les répétitions courtes : Courez à une vitesse proche de votre maximum pendant une courte période, par exemple 30 secondes à 1 minute, puis récupérez en marchant ou en trottinant pendant une période équivalente. Répétez cette séquence plusieurs fois.
Les intervalles : Alternez entre des périodes de course rapide et des périodes de récupération plus lentes. Par exemple, courez à une intensité élevée pendant 2 minutes, puis récupérez en trottinant pendant 1 minute. Répétez cela plusieurs fois.
Les montées rapides : Trouvez une pente raide et courez vers le haut à une vitesse intense pendant une courte période, puis récupérez en marchant ou en trottinant vers le bas. Répétez cette séquence plusieurs fois.
Le pyramidal : Alternez entre des périodes de course courte, moyenne et longue, puis redescendez progressivement. Par exemple, courez 200 mètres rapidement, suivi de 400 mètres à une vitesse légèrement plus lente, puis 800 mètres à un rythme modéré, avant de redescendre à 400 mètres et 200 mètres. Prenez une courte période de récupération entre chaque intervalle.
Le fartlek : Il s'agit d'un type d'entraînement non structuré où vous alternez entre des périodes de course rapide et des périodes de récupération à un rythme plus lent. Vous pouvez varier l'intensité et la durée selon votre ressenti, en incluant des accélérations spontanées pendant votre course.
Une fois le fractionné terminé je recommande de courir a allure très lente pendant dix minutes et puis repos (aucun étirement)
Pour récapituler : 20 minutes d'échauffement - 5 minutes d'étirement - 20 minutes de fractionné maximum et 10 minutes de course réduite pour un total maximum de 55 minutes
